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20/01/2011 / AlimentacionSana7

Ciclo de sueño, día con Energía y Vitalidad

 

 

Planifica tu suenho y haz mas cosas durante el dia

Si planificas tu suenho controlarás tu día

Al leer este artículo entenderás la importancia del sueño en tu salud y cómo afecta directa e indirectamente tu plan de Alimentación Sana.

 El sueño es el mecanismo mediante el cuál tú recargas tu energía, compáralo con las 2 horas que le toma a tu celular el estar cargado para poder realizar llamadas durante el día.  El conocer su ciclo y cómo inducirlo te va a brindar las herramientas para tener un día más productivo y con energía.

 

 El sueño reparador consiste en llevar la mente desde un rango de ondas beta (vigilia – campo electromagnético cerebral con frecuencias entre 13 y 30 Hz) a un rango de ondas alfa (descanso – 8 a 12 Hz).   Una vez allí empiezan ciclos de hora y media de descanso reparador; en los primeros 45 minutos se produce un descanso del cuerpo y en los siguientes 45 minutos un descanso de la mente.   Esto lo aprendí en un curso del Método Silva, el cual les recomiendo llevar y como me gusta comprobar en mi mismo las cosas que aprendo y enseñarlas una vez que sé que funcionan hice algunos experimentos que les comentaré.

Empecé a hacer pruebas con un despertador para ver el efecto de dormir 4.5 horas, 5 horas, 5.5 horas, 6 horas, 6.5 horas, 7 horas, 7.5 horas y 8 horas, pare ello, me recostaba 15 minutos antes que es el tiempo que me suele tomar el conciliar el sueño.   Descubrí que cuando descansaba un múltiplo de 1.5 horas me despertaba con energía, totalmente despierto y todo ese día mi  productividad se duplicaba, es decir, 4.5, 6 y 7.5 horas.     También me di cuenta que cuando había interrumpido el ciclo (5, 6.5 y 8 horas) tenía pereza de levantarme y ese día iniciaba cansado mi día, rendía, pero no en forma óptima.

 Pasos que te recomiendo para poder conciliar el sueño:

  1.  Hazte un horario para descansar de domingo a jueves al menos y conviértelo en un hábito, como te mencioné síguelo no importa que ocurra por 30 días y lo podrás realizar sin esfuerzo.
  2. Erradica de tu dormitorio libros, televisor, radio, celulares y computadora ellos son distractores.  Este debe ser un lugar con poca luz, fresco, cómodo y tu mente debe asociarlo con un lugar al cual vas a descansar.
  3. Deja de ingerir líquidos y cena 2 horas antes de dormir.   Con ello vas a eliminar las idas al baño en la noche, recuerda que si el descanso no es ininterrumpido se corta el ciclo y vuelve a iniciar.
  4. Toma una ducha con agua tibia antes de dormir.   Esto es un muy buen relajante muscular, los prepara para el descanso y te ayuda a conciliar el sueño.
  5. Deja de ver televisión 1 hora antes de dormir y procura o leer sobre un tema que o mejor aún tener una charla amena sobre los pormenores del día con tu familia.

 

 Te invito a que en este momento decidas de qué hora a qué hora vas a descansar durante la semana, programes tu celular para que se apague 20 minutos antes de esa hora y se encienda a la hora que decidiste para que suene la alarma que te indicará que un día lleno de energía y vitalidad va a iniciar.     Envíame tus comentarios sobre cómo estás aplicando este consejo y de qué forma está cambiando tu vida.

Éxitos

Manuel Tovar Dall’Orso

10 comentarios

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  1. ROCIO / Ene 21 2011 9:00 am

    Manuel, tomare estos consejos para mi vida diaria, mira yo llego a las 10 pm de trabajr y a las 11 estoy yendo a descansar, a que hora debo levantarme para levantarme con energia??Dime hay gente que trabaja de noche y de dia duerme, este ciclo es igual para ellos?? Muchas gracias

    • AlimentacionSana7 / Ene 21 2011 10:19 am

      Hola Rocio, si a las 10 llegas a tu casa del trabajo y por supuesto no has cenado, te aconsejaria comer algo ligero una ensalada con un filete de pollo (no es bueno que dejes de cenar). Lo ideal seria que pudieras cenar entre 8.30pm y 9pm y hasta la misma hora tomaras agua, una ensalada de frutas con yogurt, un agar agar (gelatina china de algas), un flan – Es decir fibra y proteina para que tu cuerpo tenga los nutrientes durante la noche.

      Las mejores horas para dormir son entre las 10 y las 6am. En tu caso particular, si vas a descansar a las 11am, lo ideal seria que despertaras a las 6.30am para iniciar tu dia con energia y ello implica, ir a la cama unos 15 minutos antes que es el tiempo que te tomara conciliar el suenho, recuerda seguir los consejos que te indique para poder tener poder conciliar un suenho reparador mas rapidamente.

      Las personas que trabajan de noche y duermen de dia alteran el orden natural que hemos seguido por evolucion, eventualmente estan desgastandose mas y podras observar que representan una mayor edad que la que tienen debido a ello. No aconsejo trabajar de noche, yo tambien solia trabajar tambien de noche haciendo proyectos porque no tenia distracciones y trabajaba mas enfocado, pero a la larga, eso hace que tengas cansancio acumulado y cada cierto tiempo requeria el dormir 12 horas seguidas para reponerme.

      Exitos
      Manuel Tovar Dall’Orso

      • ROCIO / Ene 21 2011 4:53 pm

        Muchas gracias por tus recomendaciones, las pondre en practica. 6.30 am entonces, gracias…..

      • AlimentacionSana7 / Ene 25 2011 9:20 am

        Hola Rocio, Qué tal te ha ido aplicando esta recomendación?

        Éxitos
        Manuel Tovar Dall’Orso

    • Fiorella / Abr 29 2011 12:18 am

      Estimado Manuel:

      Recientemente estuve revisando esta sección y me pareció muy interesante e importante. Usualmente suelo leer artículos de alimentación sana, pues siempre le he prestado mucha atención a la salud.

      En este sentido, quería consultarte sobre qué tipo de alimentación debería seguir pues por un par de meses me encontraré trabajando de noche y duermiendo de día. Tengo entendido que el desayuno es uno de los alimentos mas importantes y por lo tanto debe tomarse ante irse a dormir; y que las cenas deben ser ligeras y nutritivas. ¿Pero el almuerzo?¿en que momento del día se tomaría?

      Muchas gracias por tu atención y felicitaciones por la página.
      Fiorella

      • AlimentacionSana7 / Jun 14 2011 8:35 pm

        Hola Fiorella,

        Disculpa la demora en contestarte, el trabajo me absorbió todo este tiempo pero ya esta todo nuevamente bajo control
        Pregunta muy interesante la tuya. Si por trabajo vas a tener que cambiar tu horario para trabajar de noche requieres alimentos que te mantengan despierta y lucida para trabajar.
        Yo te aconsejaría un batido multiproteico (podría ser una combinación de leche, frutas variadas, un huevo completo y de tu preferencia – polen, ajonjoli, kiwicha, kinua).
        Un sandwitch de palta, jamon o queso con lechuga, tomates y un poco de aceite de oliva. Te aconsejo una cucharadita de Jalea Real, es un tonico natural que te llenará de energía.

        Luego de unas horas que empezarás a tener hambre, un punhado de fruta seca – solo la cantidad que puedas sujetar con tu mano (mani, pasas, higos, etc). y fruta como entremeses (entre las comidas)

        Una almuerzo como a la hora del desayuno de tu elección y siempre variandolo, comenzando con una ensalada y terminándolo con algo caliente.

        Y antes de acostarte a media manhana aproximadamente, escuchar musica relajante, conversar con tu familia, una leche tibia y total oscuridad para que puedas descansar y recuperar fuerzas.

        Espero tus comentarios sobre como te fue con mis sugerencias

        Éxitos
        Manuel Tovar Dall’Orso

  2. Liliana Mejía / Ene 9 2012 9:52 pm

    Que tal! Durante las vacaciones me he acostumbrado a dormir más de 8 horas y en periodo de escuela y trabajo no puedo hacerlo, debido a eso durante el día me siento con sueño y me cuesta mucho trabajo levantarme temprano, ¿qué puedo hacer para acostumbrarme a dormir menos tiempo y poder levantarme a las 5am? Gracias! Liliana Mejía

    • AlimentacionSana7 / Feb 12 2012 9:44 pm

      Hola Liliana

      Mas importante que las horas de suenho es la calidad del mismo. Procura hacer 3 cosas,
      1. Dormir un multiplo de 1.5 horas – acuestate unos 30 minutos antes de este tiempo,
      2. Come hasta 2 horas antes de dormir, puedes relajarte viendo una pelicula comica, escuchando musica por ejemplo y evita ver las noticias o programas violentos ante de ello.
      3. Al despertarte tomate un desayuno energizante, Comienza tomando un vaso de agua, inicia una rutina basica de ejercicios, toma una cucharada de jalea real, fruta en trozos, y un pan integral con queso, te vas a sentir mucho mejor

      Exitos
      Manuel Tovar Dall’Orso

  3. norma / Jul 12 2012 3:35 pm

    Felicidades por este blog, me gustaria que me pudieras decir que puedo hacer para dormir mejor se la importancia que el sueño tiene para estar bien, pero yo cuento con un problema desde que nacio mi segunda hija no he podido tener un sueño corrido de 8 horas ya que todos los dias me hace levantar a las 3 mas o menos y a las 6 de la mañana ya que llora y para dormir le tengo que dar o su chupon o su mamila la verdad que me siento frustada ya que cada dia me siento con menos energia.

    • AlimentacionSana7 / Feb 26 2013 12:04 am

      Hola Norma

      Con un bebe es complicado el poder dormir sin sobresaltos de noche.
      Algo que le funciono a mi prima fue el acostumbrar a sus gemelos a dormir toda la noche de corrido.
      El darle leche muy tarde generaba que se despierten para cambiarlos por ejemplo.
      Ahora que tu segunda hija ha crecido un poco mas has podido recuperar tu suenho corrido?

      Exitos
      Manuel

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